Что есть летом и в жару? Как питаться в тёплое время года

Летний период – это отпуска, каникулы, солнечные дни и пляжный отдых. А еще, это время, когда организм перестраивается и адаптируется к условиям знойной погоды. Наш привычный рацион, где присутствует тяжелая пища и недостаток воды, в теплое время года необходимо пересмотреть. Чтобы избежать обезвоживания, проблем с пищеварительной системой и чувствовать себя полным бодрости и сил, стоит не только задуматься о режиме питания, но и прислушиваться к организму. Поэтому в данной статье мы расскажем, что нужно есть в жару, какие напитки действительно полезны, а какие продукты следует избегать.

Как жара влияет на организм

Снижение аппетита летом – это абсолютно нормально. Организм в летний период перестраивается и адаптируется к новым условиям. Пропадает желание есть жирную пищу, а больше хочется свежего и прохладного. Это из-за того, что при высоких внешних температурах, наше пищеварение замедляется, происходит усиление потоотделения и изменение водно-солевого баланса.

Под палящим солнцем наш организм пытается себя охладить, выделяет пот, тем самым теряет жидкость и электролиты (натрий, калий, магний). При их недостатке можно почувствовать потерю сил, легкое головокружение, тошноту. Восполнить их можно увеличив употребление жидкости, а также добавив следующие продукты – зелень, огурцы, ягоды, йогурт, кефир. Также, организм сам чувствует, что больше не хочет тяжелой пищи, ведь чтобы ее переварить тратится больше энергии. А после трапезы возникает желание полежать, отдохнуть или поспать.

Слушайте свое тело, регулярно питайтесь едой, где меньше жира, а больше клетчатки, пейте воду, защищая себя от обезвоживания.

Что можно есть летом в жару: полезные продукты и блюда

Что есть в сильную жару. Придерживайтесь правила – больше жидкости, меньше жирного. Основа летнего меню – овощи, фрукты, холодные супы, кисломолочные продукты.

• Овощи, фрукты, сезонные ягоды. Огурцы поддерживают водный баланс и является источником электролитов, арбузы содержат витамины и антиоксиданты, выводят излишнюю жидкость и уменьшают отеки. Дыня помогает работе сердца и поддерживает здоровье кожи. В томатах содержится витамин С и ликопин, который защищает наши клетки. Добавляйте зелень в блюда или употребляйте их свежими. Это дополнительный источник витаминов и клетчатки. Малина, клубника, смородина, черника – альтернатива десертам. Они содержат клетчатку, дарят ощущение сытости и контролируют аппетит.
• Молочные продукты. Натуральные кисломолочные продукты, такие как йогурт, кефир, айран содержат пробиотики, которые поддерживают микрофлору кишечника.
• Основные блюда. Холодные супы – окрошка, гаспачо, холодник, свекольник. Это набор свежих продуктов с высоким содержанием витаминов и минералов. Насыщают, дарят легкость и свежесть. Салаты из свежих овощей и легкой заправкой. Смузи и фреши – полезные напитки из различных комбинаций фруктов, ягод, овощей, которые можно смешать с йогуртом. Нежирная белая рыба (треска, минтай), мясо курицы или индейки хорошо усваивается организмом. Можно приготовить на пару или пожарить на гриле без масла.
• Завтрак. Отдайте предпочтение безмолочной каше или творогу с ягодами и фруктами. Яичнице из двух яиц или омлету с зеленью и овощами.

Что пить в жару

• Вода. В летние месяцы требуется своевременное восполнение жидкости в связи с обильным потоотделением. Вода является наилучшим вариантом. Но пить ее нужно правильно. В среднем в сутки организму необходимо от 1,2 до 2 литров жидкости. А пить нужно часто и порционно (75-100 мл за раз), чтобы избежать нагрузки на почки и сердце. Также следите за температурой воды. Оптимальной считается чуть прохладная или комнатной температуры. Не пейте ледяную – резкий перепад температуры негативно влияет на сердце, сосуды, а также может привести к болезни горла.
• Морсы, компоты, лимонады. Такие напитки лучше готовить дома из натуральных продуктов, без сахара. Если приобретаете в магазине – обращайте внимание на состав, особенно на пометку «углеводы». Если на этикетке написано, что в напитке содержится 20 г углеводов на 200 г, это означает, что в 200 мл около 20 г сахара.
• Свежевыжатый сок. Фруктовый или овощной натуральный сок пить можно. Но не более 1 стакана в день, при этом нужно развести его водой.
• Молочные напитки. Покупайте ряженку, кефир или йогурт жирностью не более 2%. Норма в сутки – 1,5 – 2 стакана.
• Чай. В сутки рекомендуют выпивать не более 4 чашек черного чая и не более 5 зеленого или травяного без сахара. В жаркий день подойдут: имбирный чай, холодный чай с фруктами, каркаде, айс-ти.
• Что следует исключить. Газированные сладкие напитки только усиливают жажду, энергетики нагружают сердце, кофе обладает мочегонным эффектом, а алкоголь приводит к обезвоживанию, повышению давления и риску теплового удара.

Чего стоит избегать

• Скоропортящиеся продукты. Салаты с майонезом, копченая колбаса или рыба даже при хорошем хранении летом считается местом размножения болезнетворных бактерий.
• Жирные мясные блюда, сало, сосиски перевариваются длительное время, что приводит к дополнительной нагрузке организма.
• Сладости, выпечка. В их составе много сахара и жира.
• Гамбургеры, пицца, картофельные дольки, наггетсы. Содержат в себе много калорий и мало пользы. Через непродолжительное время вы снова ощутите голод.
• Вяленая рыба, консервированные огурцы и помидоры задерживают жидкость и приводят к отекам.

Старайтесь не переедать и не употреблять тяжелую пищу на ночь. Это приводит к ухудшению сна и проблемам с кишечником. Молочные продукты и ягоды лучше есть за 3 часа до сна. Белковую пищу сочетайте с зеленью и овощами. Исключите алкоголь, сладкую газировку и кофе.